登山&ランニングでダイエット

3年前(2014年)の夏、私は会社の健康診断で体重が 74kg になっていた。身長は日本人成人男性の平均よりもやや低い 167cm であるから、BMIは 26.53 と肥満(1度)。腹囲も 85cm を越えていた(;_;) 前年までなんとかBMIは 25 台を保っていたのに、ついにメタボか......とショックを覚えた私は、中性脂肪も注意信号が出ていたこともあり、連日の熱帯夜が終わる9月下旬から登山でダイエットすることにした。

なぜ登山を選んだのかと言えば、1980〜90年代に自己流ながら登山をやっていて、無雪期の一般コースを登るための用具が一通り揃っていたからである。

  • 手持ちの登山ザック写真ザック(カリマー Ridge 25、ミレー Erebus 35、Lowe Sundancer 45)
  • 軽登山靴2足
  • ゴアテックスの雨具、モンベルの折り畳み傘
  • 登山用カッターシャツ、Tシャツ、ズボン、靴下
  • ウエストポーチ
  • 登山用コンロ(コッヘルは行方不明)
  • 救急キット
  • 折り畳み三脚椅子
  • ヘッドランプ
  • その他

若干食事量を減らして迎えた9月下旬、満を持して(?)行った山は、ミシュランガイドに載ったりして外国人にも人気がある高尾山。頂上は標高599メートル。20年前は馬鹿にして行ったことがなかったが、メタボとなったからには恥を忍んで1号路(車も通れる参道)や4号路で頂上まで往復。登ってみると、木陰の道で案外気持ちよかった。

続いて登ったのは筑波山の御幸ヶ原コース。距離が短いから選んだのだが、結構登りがきつく、暑さでバテたので下山はケーブルカー利用。

以来1年4ヶ月、真冬と真夏を除いて月1、2回のペースで高尾山稲荷山コース、奥多摩の高水三山、御岳山〜大岳山、三頭山(ヌカザス尾根→都民の森)等にひとりで登った。その結果、2016年1月には 68kg まで減量に成功。しかし長めのコースでは水マメができたり、膝が少し痛くなったりした。

そして2016年1月中旬〜2月下旬、胆石で2週間×2回入院する羽目になった。病状は別の機会に書くとして、2月下旬に退院したとき、体重は 61kg まで減っていた。身長、体重と年齢から栄養士さんが基礎代謝量を計算し、それに基づいて点滴でのカロリー量や院内食(三分粥や五分粥)が決められていたのであるが、登山をやっていたせいで、実際の基礎代謝量が計算値よりも大きかったのかも知れない。ことあるごとに看護師さんに空腹を訴える生活だった(^^;;;

総胆管にステント(プラスチック製の管)を留置して内視鏡による胆嚢摘出術の順番待ちをしていた3月中旬、パソコン通信時代からの友人に誘われて筑波山をグループ登山(白雲橋コース→頂上→御幸ヶ原コース)、それをきっかけとして Facebook の登山関係のグループに参加した。入院中に点滴台に繋がれて運動できず、体重が急減して筋肉が衰えたので、リハビリする必要があった。

以来1ヶ月にほぼ2回のペースで登山。1ヶ月に 0.5kg のペースで体重を増やす一方、昨年夏の健康診断では中性脂肪も基準値まで下がっていた。幸か不幸か、10月のMRI検査で留置したステントが見つからなくなった(自然排出?)のに、胆嚢や総胆管に胆石は発見されなかった。

そして今年(2017年)1月、65kg まで体重が回復。BMIは 23.35、体脂肪率も 14% 程度まで下がっていたが、内臓脂肪レベルは 10 前後と高めのままだった。そこで、主に内臓脂肪レベルを下げるために、一大決心をしてジョギングすることにした。

とはいうものの、高校の体育の授業以来走っていないので、最初の頃は 1km 連続で走るのがやっと。それでも週に数回走るうちに自宅周辺に約 2km のコースを設定して走れるようになった。

2月中旬、ようやく体力が付いたらしく自宅周辺を2周(約 4km)走れるようになったが、調子に乗って数日連続でジョギングしたら、走ると左足の膝が少し痛んだ。2日休んでも治らず。そこで仕方なく駅近くの整骨院に通院することにした。また、膝を痛めている間にネット検索して、ジョギング初心者には高くてもクッション性のあるシューズが必要とわかったので、アディダスの Snova glide Boost 3 を購入。

3月中旬、試しに 100m 程軽く走ってみたら痛みがなかったので、ジョギングを再開。おっかなびっくり数日おきに、最初のうちは 1km に制限していたが、やがて 2km に延長。4月になってからは 4km に伸ばしても膝が大丈夫だったので、整骨院通いを終了。

「Runtastic」のコース地図詳細表示 一方、整骨院通いしている間に、Facebook 友達が使っているスマホ・アプリ「Runtastic」を自分のスマホ富士通 Arrows M02 にインストール。あちこちいじっているうちに最低限の使い方を習得できた。

  • コースの記録(地図に表示)
  • ペースの記録(min/km)
  • facebook へのシェア投稿
  • パソコンからのマイ・ページへのアクセス

有料版にアップグレードすれば機能が増え、設定の自由度も大きくなり、広告も表示されなくなるが、当面無料版で間に合いそう。右のスクリーンショットは、初期画面上の地図をタップすると表示されるコース詳細画面である。

「Runtastic」に記録されたデータは、ログインすればパソコンでもアクセスできる(下の画像)。

パソコンでアクセスした「Runtastic」のデータ画面

というわけで、走る距離を次第に伸ばし、5月には 5〜8km 中心、6月下旬には 5km 強の短いコース(自宅周辺)と 11.5km の長いコース(別所沼公園まで)を組み合わせて週に4回程度走るようにしている。ランニングのペースは、5km の時に 5:15min/km 前後、11.5km の時に 5:40min/km くらい。市民ランナーとしては普通であろう。

7月中旬の現在、体重は 60〜61kg(大学生の頃並)、BMIが 21.7 前後、体脂肪率は 11% 程度、内臓脂肪レベルも 7 程度まで下がったようである。測定に使うタニタの体重計は一般向けなので、発汗時には異常に低い値(体脂肪率 8.8%/内臓脂肪レベル 3.0)を示すが、朝起きた時の測定結果が上記である。「体脂肪率平均表(男性、女性、年齢別)」によると「痩せ」の領域に入りかけたので、目標達成である\(^o^)/ 足が太いとは言え、ウエストが 73cm のズボンが緩いくらいになったので、男としては痩せすぎたのかも知れない。

以上が私の登山&ランニング・ダイエットの成果であるが、今から思うといくつか重要なポイントがあったと思う。

  1. もともと軽度肥満に少し足を突っ込んだ程度(BMIが 18.5〜25 が標準のところ、26 台)だったので、単なる街中のウォーキングを省略できた。
  2. 登山用具を持っていたので、有酸素運動であると知らずに始めた登山によりBMIを 23 台に下げられた。有酸素運動は20分以上行うと体脂肪の燃焼に効果的と言われるが、登山は3時間以上と遥かに長い。
  3. Facebook の登山グループ仲間にスマホアプリ「Runtastic」の利用者が数名いて、アプリからの投稿を目にしていたので、真似してみようと思った。
  4. 安物ながら体脂肪率と内臓脂肪レベルを測れる体重計が自宅にあった(体重や体脂肪の減少がわかるとモチベーションの維持に繋がる)。
  5. 登山やランニングだけでなく、多少のカロリー制限も行った。
  6. ダイエット途中の昨年1月〜2月に胆石で入院したが、その間予定外に減量した。

さて、目標到達した私であるが、今はこれからの夏本番に向けて、ランニングの習慣を続けられるかどうか悩んでいる。日が暮れても30度越えでは暑くて走っていられない(^^;;;

なお書き忘れたが、ダイエットになるからと最初から長時間コース、難所を含むコースを登山初心者が登るのは厳禁である。その意味で高尾山はオススメ。頂上まで人が多くて登山道(車が通れる参道も!)が整備され、売店があり、いざとなったらケーブルカーも利用でき、体力に応じて距離を伸ばせるからである。

高尾山〜陣馬山登山コース図

1号路(参道)なら単なるスニーカーでも大丈夫だが、沢沿いの6号路や南の稲荷山コースを登るなら、できれば軽登山靴を履き、お弁当や行動食、1リットル以上の飲料、ゴアテックスの雨具等をウエストベルト付の小型ザック(20リットル程度)に入れて行こう。西の城山の茶屋には名物のかき氷「オウジキントキ」があるが、城山まで行って戻るのは、距離が長くなるだけでなく、茶屋が日曜だけの営業なので、登山口〜高尾山頂上を余裕で登れる体力を付けてからにしよう。

参考までに書いておくと、京王高尾山口駅から稲荷山コースで高尾山頂上に登るのは標準タイムで100分、下りは80分、合計180分=3時間。ダイエット目的の登山初心者には手頃であろう。今年から私はこのコースを標準タイムのほぼ半分で往復するようになったが、高尾山でよく見かけるトレラン(=トレイルランニング)の皆さんは、傾斜の緩いところは走っているので、私よりも速い。

登山コースは城山から景信山、更には陣馬山に続くが、景信山から小仏バス停に下るコースでさえ健脚向けなので、もはやダイエット目的とは言えない。まして陣馬山まで往復するのは標準タイムで約12時間と、猛者でないと無理。私も天気に恵まれたときに数回挑戦したが、登山開始から8時間後にようやく登山口の清滝駅に戻った時は毎回くたくたになってしまう。